Hasta no hace demasiados años hablar del entrenamiento femenino de hombro y brazo parecía tema tabú. Porque las mujeres acostumbraban a hacer ejercicio para glúteos y piernas con mayor intención, incidían también en la cintura y un poco en el pecho, limitándose, en este caso, a unas cuantas series de aberturas realizadas con muy baja intensidad. 

Pero ha llegado la democratización general del entrenamiento. Las pesas son asignatura obligada porque se han convertido en elemento indispensable para mejorar la forma física y añadir fuerza y funcionalidad. Las competiciones en los deportes derivados del concepto fitness agrupan actualmente a más mujeres que hombres. Por tanto, los hombros y los brazos ocupan un lugar primordial, ya no tienen que ser finos y enjutos. La estética pide que tengan (o aparenten) amplitud y estén desarrollados, lo mismo que esos bíceps y esos tríceps que se deben hacer notar. 

Hoy toca hacer Hombro y Brazo, y aquí está vuestro programa ideal para que los pongáis en perfecta correspondencia con nuestro estilo de vida sana y en forma, y también, ¿por qué no?, dispuestos para subirlos a una plataforma de competición como atletas de una de las diversas especialidades del deporte estético. 

• Nivel del programa: Intermedios y Avanzados 
• Duración del programa: 10 semanas 
• Frecuencia de entrenamiento: 1 semanal 
• Duración del entrenamiento: Alrededor de 45 minutos, más 5 ó 6 de estiramientos, al final de la sesión, 1 de bíceps, 1 de tríceps y 3 de hombro.

De pie, sujetando una mancuerna en cada mano con los brazos semi estirados al frente. Levantad el peso lateralmente hasta dejarlo paralelo al piso y con las manos mirando al suelo. Bajad al punto de partida de forma controlada. 

De pie, sujetando una mancuerna en cada mano con los brazos estirados al frente. Subid el peso frontalmente hasta que los brazos queden paralelos al suelo, sin llegar a bloquearlos. Bajad controladamente a la posición inicial. 

De pie, el tronco inclinado hacia delante y la cabeza apoyada sobre algo firme. Sujetad una mancuerna en cada mano manteniendo los brazos semi estirados mirando al suelo. Subidlos hacia arriba hasta alcanzar la posición paralela, sin llegar a estirar los brazos. Bajad al punto de partida de forma controlada. 

De pie, frente a una polea, agarrando una barra corta o en uve, con los brazos pegados a los costados. Apretando con fuerza, estirad los brazos del todo, sin separarlos del cuerpo. Subid al punto de partida de forma controlada. 

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De pie, sujetando una mancuerna en cada mano con agarre supino (palmas hacia el frente). Elevad el peso hasta que rebase la paralela. Podéis hacerlo con ambas mancuernas a la vez o una a una (una sube y otra baja). Bajad controladamente. 

La diferencia sobre el otro ejercicio consiste nada más en el agarre:  la palma queda aquí pegada al cuerpo, pero el movimiento es igual. La diferencia consiste en que en este movimiento trabajamos más el braquial y el braquiorradial, músculos, respectivamente, de la parte interna del brazo y de la externa superior del antebrazo. 

De pie, sujetando una mancuerna en una mano, manteniendo el brazo según se ve en la foto. Bajad el peso lentamente por detrás de la cabeza hasta rozar la nuca. Volved al punto de partida con fuerza. Al acabar las repeticiones, pasad al otro brazo y haced igual. Eso es una serie.