Los 5 magníficos construyendo músculo

LOS 5 EJERCICIOS MÁS VALIOSOS DE SIEMPRE

El peso muerto fue el primero que registra la historia. Ejemplifica el movimiento más importante de todos: subir una carga desde el suelo hasta ponernos de pie con ella. Las dominadas llegaron después: eran el resultado de alzarse con los brazos para ver cosas o personas cosas situadas en el horizonte. Vino a la vez la sentadilla: consistía en empujar contra una carga, transportarla sobre los hombros o arrastrarla con los pies. El press militar se concretaba en alzar algo sobre la cabeza o lanzarlo por encima de los hombros. Finalmente, apareció el press de banca, un invento moderno, ya del pasado siglo, útil para quitarnos de encima algo que nos agobia cuando estamos tendidos sobre el piso. Los 5 ejercicios representan lo mayor y mejor en funcionalidad, lo indispensable en cuanto a movimiento útil; por eso, resultan los idóneos para adquirir fuerza y desarrollo muscular más deprisa que con ninguno. Vale la pena darles un repaso y aprovechar sus excelentes cualidades únicas como soporte del fitness e instrumento fundamental de la preparación deportiva.

Acostados boca arriba sobre un banco plano o con inclinación no superior a 20 grados, sujetaréis una barra encima del pecho, separando las manos algo más que la anchura de vuestros hombros (nunca a su límite, ni tampoco en perpendicular al piso; incide en el tríceps y menos en el pectoral). Desde allí, bajaréis la carga hasta rozar la parte inferior del pecho y elevaréis después los brazos para llevarlos al punto de partida. Todas las repeticiones se harán del mismo modo hasta completar la serie, evitando siempre los movimientos de impulso o rebote (agravan el riesgo de lesión y reducen el trabajo del músculo) y el despegar los glúteos de la tabla.

El rey de los ejercicios. Se inicia estando agachados frente a una barra cargada, sujeta con las manos separadas a la anchura de vuestros hombros, manteniendo las rodillas flexionadas y las manos por fuera de estas. Desde allí, se sube el peso hasta ponernos erguidos, conservando la espalda recta, el pecho fuera y la mirada al frente, procurando que la barra ascienda rozando las tibias, sin separarla del cuerpo (habría riesgo de lesión). El agarre debe ser prono (palmas mirando hacia dentro), como en halterofilia, excepto cuando se trata de levantar grandes pesos, usándose entonces el alterno (una mano en pronación; en supinación la otra), que pone más en peligro el bíceps.

Sujetad la BARRA o las MANCUERNAS sobre los hombros y elevad la carga hasta estirar los brazos sin llegar a bloquearlos. El ejercicio de pie resulta más completo, pero también más difícil y requiere poseer un sistema óseo y articular en condiciones excelentes; de no ser así, elegid las mancuernas y hacerlo sentado, apoyando la espalda contra el respaldo. El arranque del movimiento permite dar un ligero impulso si la carga resulta pesada, pero el descenso siempre debe hacerse de modo controlado.

Colgados de una barra con los brazos y el cuerpo estirados y las manos separadas algo más que la anchura de vuestros hombros, sin abrirlas en exceso para no reducir demasiado el intervalo de recorrido. Realizad una flexión de brazos, subiendo el cuerpo sin dar impulso hasta que la barbilla roce con la barra. Bajad después al punto de partida controladamente, y repetid las veces prescritas.

La reina de los ejercicios. Su ejecución correcta es la siguiente: De pie, sujetando una barra, vacía o cargada, encima de hombros y trapecios, con las manos algo más separadas que la anchura de vuestros hombros, y las piernas aproximadamente igual, dirigiendo ligeramente hacia fuera los dedos de los pies. Manteniendo la espalda recta y la mirada al frente, procurando flexionar el tronco lo menos posible (no tiene que igualar al ejercicio de “Buenos días”), bajad de forma controlada hasta que los muslos alcancen la paralela al piso sin que las rodillas rebasen la posición del extremo de los pies. Subid al punto de partida aplicando fuerza a través de los talones. Evitad SIEMPRE dar impulso o rebote o inclinar el tronco demasiado. Hay PELIGRO de verdad.

No utilizar en este programa nunca más que estos cinco ejercicios y la plancha abdominal. Se trata de un sistema que permite ponerse en forma (o recuperarla) en un tiempo récord y conseguir un progreso acelerado de fuerza y desarrollo muscular. Se utiliza tres veces por semana, dejando un mínimo de dos días de descanso entre cada entrenamiento. Lo ideal es hacerlo lunes, miércoles y viernes, o martes, jueves y sábado; significa que cada grupo muscular se entrena una semana una vez y a la otra dos veces. Para quienes estén escasos, muy escasos de tiempo, o de energía, bastarían dos veces, o sea, trabajando un grupo muscular semanalmente.

*Número de series de trabajo; antes de ellas se harán a manera de CALENTAMIENTO  entre 2 y 3, de más altas repeticiones (8-12) y carga inferior; ej: 1/4 de tu máximo en la primera, 1/3 en la segunda, 1/2 en la tercera. Después, se utilizará el sistema de Pirámide, 70, 80 y 85%, aproximadamente del 1RM, sin acercarse  al fallo muscular más que en la última serie y no siempre llegando a él; únicamente lo haremos cuando estemos deseosos de alcanzar nuestro límite. Los tiempos de descanso serán de alrededor del minuto en el CALENTAMIENTO (imprescindible, no hacerlo cuando se trabaja de manera intensa puede conducir a la lesión o, cuanto menos a un rendimiento pobre), de 2 a 3 en los ejercicios de trabajo de peso muerto y press militar, de 1 a 1 y medio en dominadas.

**Las series pueden referirse a las realizadas repartiendo las repeticiones en dos, tres o cuatro períodos, como dijimos antes, o las hechas aguantando la plancha, 20, 30, 40 o más segundos, sin olvidar hacerlo de manera estricta, manteniendo el cuerpo en la posición prescrita y los abdominales en completa contracción.

*Número de series de trabajo; antes de ellas se harán a manera de CALENTAMIENTO  entre 2 y 3, de más altas repeticiones (8-12) y carga inferior; ej: 1/4 de tu máximo en la primera, 1/3 en la segunda, 1/2 en la tercera. Después, se utilizará el sistema de Pirámide, 70, 80 y 85%, aproximadamente del 1RM, sin acercarse  al fallo muscular más que en la última serie y no siempre llegando a él; únicamente lo haremos cuando estemos deseosos de alcanzar nuestro límite. Los tiempos de descanso serán de alrededor del minuto en el CALENTAMIENTO (imprescindible, no hacerlo cuando se trabaja de manera intensa puede conducir a la lesión o, cuanto menos a un rendimiento pobre), de 2 a 3 en los ejercicios de trabajo de peso muerto y press militar, de 1 a 1 y medio en dominadas.

**Las series pueden referirse a las realizadas repartiendo las repeticiones en dos, tres o cuatro períodos, como dijimos antes, o las hechas aguantando la plancha, 20, 30, 40 o más segundos, sin olvidar hacerlo de manera estricta, manteniendo el cuerpo en la posición prescrita y los abdominales en completa contracción.