LA SERIE INFINITA

Es aquella cuyo fin tarda en llegar y su recorrido se hace cada vez más difícil y laborioso. Alta intensidad, sin duda, y de las más elevadas, aunque breve, claro, extendida a lo largo de un tiempo que permita recuperarse al cuerpo y no caer en el sobreentrenamiento, fallo común en los casos de querer (y no poder) trabajar haciendo demasiadas series o utilizando pesos excesivos a lo largo de días e incluso semanas o meses.

Nunca hay que confundir la Serie Infinita con un circuito. En este, se repite varias veces cada ejercicio, llegando incluso a 6 ó 7. La serie, no es así, empieza y termina en si misma; también suministra mayor intensidad porque llega hasta el límite y lo hace en todos los grupos musculares; de ahí que la sorpresa resulte de mayor envergadura, provoque un gran número de microtraumatismos, necesiten repararse antes de pasar al siguiente entrenamiento para llevarlo a cabo con la misma intensidad. La condición de esfuerzo supremo implica descansar un mínimo de dos días entre cada sesión, es necesario para encontrarnos recuperados, listos para una entrega total a nuestro esfuerzo triunfante.

La serie (una por grupo muscular, o sea, un total de 9) empieza usando una carga que nos permita hacer un mínimo de 20 REPETICIONES ESTRICTAS en condiciones normales; significa entonces buscar unos kilajes correspondientes a alrededor de un 50% de nuestro máximo para 1 repetición (1RM). El peso relativamente ligero facilita que no resulte imprescindible hacer otro calentamiento que un paseo de 4-6 minutos a ritmo rápido –5 ó 6 kilómetros por hora-, en la misma calle o en una cinta de correr, seguido de unos movimientos vigorosos de braceo frontal y lateral para que las articulaciones se encuentren más flexibles.

Continuaremos haciendo REPETICIONES hasta que nos resulte imposible completar más, sin ayuda; seguiremos, entonces, haciendo PARCIALES –la mitad del intervalo de recorrido, excepto en los ejercicios indicados específicamente*-; concluiremos la serie SUJETANDO EL PESO durante unos segundos en la posición de contracción máxima. Tras haber soltado la barra o la/s mancuernas, pasaremos a efectuar una serie de contracción estática, apretando los músculos a tope durante 10 a 15 segundos, como si estuviéramos posando en una competición. El máximo congestionamiento de los músculos anticipará el tiempo de esa síntesis proteica que anuncia siempre el  comienzo del desarrollo muscular.

Son 4, todos ellos correspondientes a la parte inferior.

1. ELEVACIÓN DE TALONES: Nos pondremos un cinturón de levantamiento al que rodearemos con una cadena de aproximadamente 1 metro de longitud en medio de la cual irá una mancuerna de 5 a 15 kilos, sujeta por un gancho de polea. Cuando alcancemos nuestro límite de repeticiones estrictas, bastará con soltar el gancho, dejar el peso y continuar haciendo repeticiones sin la carga anterior. De no disponer de esos elementos, los sustituiremos haciendo elevaciones alternas a una pierna sobre un escalón (una con la izquierda, seguida de otra con la derecha, y así sucesivamente) para terminar insistiendo en las repeticiones con las dos piernas desde el momento en que nos resulte difícil hacer una repetición correcta a una sola.
2. SENTADILLA CON MANCUERNA SUJETA ENTRE LAS MANOS: Al acabar la serie de repeticiones estrictas, soltad la pesa, agarrad una más pequeña y continuad haciendo repeticiones hasta el límite, fallo que podemos prolongar dejando la carga y sujetándonos con las manos a un punto estático para seguir haciendo flexiones libres.
3. PESO MUERTO RUMANO: Lo advertimos, dejad siempre las rodillas sueltas, sin bloquear, para evitar lesiones en la columna vertebral o estiramientos peligrosos en el grupo femoral. Aquí se harán repeticiones hasta un límite relativo, nunca al fallo muscular, trabajando en condición estricta de intervalo completo y manteniendo las manos en posición prona (palmas mirando al cuerpo), jamás alterna.
4. PLANCHA ABDOMINAL: Aguantad en la posición correcta (abdominales contraídos con fuerza, sin permitir que la sección media cuelgue o se relaje) hasta que el ejercicio comience a dejar de ser estricto; apoyad entonces la cintura sobre el suelo durante unos 10 segundos, haced una nueva plancha, volved a reposar la cintura, esta vez 15 segundos, y realizad una tercera repetición más; en realidad, se trata de una serie efectuada al estilo del Principio de DESCANSO/PAUSA.