¡Equilibra La Grasa De Tu Dieta!

Los españoles de todas las edades consumimos más cantidad de grasa en nuestra alimentación que las que recomiendan los organismos internacionales. Así lo ha puesto de manifiesto el informe ANIBES, realizado por la Fundación Española de la Nutrición. Según este informe, superamos el consumo recomendado de ácidos grasos en nuestra ingesta diaria de calorías.

Si bien, la ingesta de grasas se relaciona casi siempre con el sobrepeso y también con la inflamación, su consumo en las cantidades adecuadas, es esencial para la salud ya que, además de ser una fuente de energía y vitaminas liposolubles, la grasa tienen un papel fundamental en la composición y funcionalidad de las membranas celulares, participa en la formación de hormonas y desempeña un papel fundamental en la regulación de las concentraciones de los lípidos sanguíneos.

Todo ello son conceptos fundamentales que quedan muchas ocultos bajo la “lucha contra la grasa corporal” que los deportistas -y en especial los practicantes del Fitness y el Bodybuilding- realizan cada día. La presión del espejo o de la tarima de competición, puede muchas veces más que nuestros conocimientos de salud y la ingestión de grasa es, no solo insuficiente, si no descompensada. Por el contrario, la población sedentaria comete el error contrario: un exceso de consumo de grasa que también le conduce a una peligrosa situación de descompensación entre los diferentes tipos de grasa.

Este desequilibrio, que es perjudicial para la salud y fomenta la inflamación, también favorece el riesgo cardiovascular y genera un contexto de inflamación crónica en la células que aumenta el riesgo de muerte súbita, de accidente cerebrovascular, de depresión, de enfermedades neurodegenerativas e incluso de cáncer.

Muy amplias en nuestra dieta mediterránea. Más allá de diferencias locales, las principales fuentes son los aceites vegetales (oliva y girasol, principalmente) y las grasas animales, aunque también encontramos grasas en cantidades significativas en los frutos secos, los cereales y los legumbres.

En todos esos alimentos hay grasa pero son tan diferentes químicamente como diferentes son sus efectos sobre nuestra salud. Por eso es fundamental saber qué tipo y grasas consumimos y ahí es donde un Test como el desarrollado por Laboratorios Synlab, resulta enormemente interesante para los aficionados al fitness y para los atletas de competición.

Este innovador test se basa en un análisis de sangre y evalúa las cuatro familias de ácidos grasos – saturados, trans, monoinsaturados y poliinsaturados-, cuyo equilibrio en el consumo es esencial para preservar la salud. En palabras de la Dra. Irene Santacruz, “en las dos últimas décadas, la modificación del estilo de vida y de los hábitos alimentarios en la sociedad occidental ha provocado un desequilibrio en el consumo de ácidos grasos, con un exceso de grasas saturadas, trans y omega 6, y un defecto de omega 3. Afortunadamente, la corrección de ese desequilibrio es una medida sencilla y eficaz para conseguir un estado óptimo de salud.”

Se trata de una grasa poliinsaturada, necesaria para fortalecer las neuronas proteger el corazón de un accidente cerebrovascular. Nuestro cuerpo no produce ácidos grasos omega-3 por sí solo y hay que obtenerlos de la alimentación, a través de los pescados azules (salmón, caballa, atún, sardinas, etc…) y de alimentos vegetales como las semillas de linaza y de chía (salvia), las nueces, las espinacas y la soja.

Tiene un papel importante en funciones tan vitales como son regular el metabolismo, promover la respuesta inmunológica (entre ellas, ante el problema de la inflamación) y regular la coagulación de la sangre. Los alimentos ricos en omega-6 son muy habituales: aguacates, legumbres, semillas, frutos secos, etc. Por ello, un consumo elevado de omega-6 acompañado de un bajo consumo de omega-3 provoca ese desequilibrio que nos puede conducir a la enfermedad.

Es una grasa monoinsaturada que el cuerpo es capaz de sintetizar, a diferencia de los ácidos omega-3 y omega-6. Ayuda a reducir el colesterol malo y los triglicéridos en sangre, aumentando el colesterol bueno e impidiendo la obstrucción de las arterias. Además, reduce la hipertensión arterial y protege la membrana de los glóbulos rojos.

La fuente principal es el aceite de oliva, junto con las aceitunas y el aguacate, además de algunos frutos secos como nueces o avellanas. Las grasas de origen animal también contienen omega 9, aunque es conveniente moderar su consumo puesto que suelen contener, además, un gran porcentaje de grasas saturadas.

Una vez conocidas nuestras grasas insaturadas, es muy importante mantener un equilibrio entre las tres, para el correcto funcionamiento de nuestro cuerpo. Sin embargo, en la sociedad actual solemos consumir un exceso de omega-6 debido a los aceites vegetales con los que se fríen gran cantidad de ‘snacks’ y productos de consumo habitual–, en detrimento del omega-3.

Siendo un nutriente necesario para el correcto funcionamiento del organismo, no tienen ningún beneficio especial, más allá de aportar la energía necesaria para trabajar y entrenar adecuadamente. Ayudan a mantener saludable el pelo y la piel, permiten la absorción de las vitaminas liposolubles y mantienen nuestra temperatura.

La mayoría de alimentos que las contienen son de origen animal, como la leche y sus derivados, las carnes de reses y aves o las yemas de huevo. También, de origen vegetal como el chocolate, la margarina o el aceite de coco. Se recomienda limitar su ingesta a un máximo del 10 % de las calorías diarias. Su consumo excesivo está directamente relacionado con la obesidad.

Son incluso más perjudiciales que las saturadas por su doble efecto de incrementar el colesterol LDL y reducir el colesterol HDL. Estas grasas se forman en el procesamiento industrial de algunos alimentos, conocido como hidrogenación, mediante el que cambian su configuración y pasan de grasas insaturadas a grasas trans.

Estudios científicos avalan que los ácidos grasos trans procedentes de los aceites vegetales parcialmente hidrogenados incrementan el riesgo de padecer enfermedades coronarias y muerte súbita, además de un mayor riesgo de que aparezcan componentes del síndrome metabólico o diabetes. Por este motivo es importante estar alejado de ellas pero están muy próximos a nosotros en galletas, bollería industrial, snacks, alimentos precocinados, productos fritos y aperitivos, junto con helados, cremas y batidos.

En la actualidad, no todas estas grasas nocivas aparecen reflejadas en las etiquetas de los productos que consumimos, por lo que podemos estar ingiriendo grasas poco saludables sin ser plenamente conscientes.