Abdominales Completos En 3 Pasos
Conseguir unos buenos abdominales unidos a una cintura estrecha es más que asunto de ejercicio, cuestión de dieta. Para que las “tabletas de chocolate” se hagan visibles y la sección media se aplane y se encoja, es necesario que el consumo calórico supere a su ingestión. Por eso, resulta inútil acumular entrenamientos para esa clase de músculos porque, además, ya se trabajan en todos los movimientos que impliquen estabilizar el cuerpo, o sea, la práctica totalidad.
Este sistema no solo vale para dar un empujón a esos abdominales carentes de relieve y escasos de fuerza. Sirve como entrenamiento universal de la sección media. Podéis realizarlo siempre, incluyéndolo incluso en vuestra rutina dividida correspondiente al día de pierna, o hacer cada uno de los movimientos descritos aquí después del día de hombro y brazo, del de pecho y espalda y del de pierna, o sea, un ejercicio de 3 a 5 series de repeticiones entre medianas y altas o de 30 a 45 segundos seguidos en el caso de la plancha.
ELEVACIÓN DE PIERNAS CON BRAZOS ESTIRADOS
Colgaos de una barra, sujetándoos con las manos, separadas a la anchura de los hombros, y dejando el cuerpo estirado. Contraed los abdominales para elevar las piernas (doblando o no las rodillas, dependiendo de vuestra flexibilidad, pero nunca dejándolas estiradas por completo) hasta superar ligeramente la línea paralela al suelo. Bajad al punto de partida, aguantando el movimiento.
ENCOGIMIENTOS
Boca arriba sobre el piso, con los muslos en el aire y las rodillas dobladas. Sujetad las manos sobre el pecho o contra la nuca (sin apretar la cabeza hacia el cuello) y contraed con fuerza los abdominales sin elevar el tronco del piso (el movimiento tiene una distancia no superior a dos o tres dedos) ni ayudarse con la inercia. Bajad al punto de partida aguantando la contracción.
PLANCHA
Boca abajo sobre el suelo, manteniendo el cuerpo estirado, las puntas de los pies apoyadas contra el piso, los brazos doblados hacia el frente, sujetando el tronco con los codos, y la cabeza en línea con el cuerpo. Aguantad un mínimo de 30 segundos, sin variar la posición de línea recta ni hundir los lumbares o elevar la cabeza.
PLANCHA LATERAL
Apoyando el codo de un brazo doblado contra el piso en perpendicular al cuerpo, estirad este en línea recta, manteniendo los pies (uno sobre otro) encima del suelo. Cuando os canséis de soportaros por un lado, pasad al otro, manteniendo la misma posición. Podéis hacer dos series (de 20 a 30 segundos cada una) por brazo, o sea, cuatro en total.
