Todo sobre el CURL

El curl, ese clásico movimiento en que, mediante una barra recta, zeta, uve, adosada a una polea o usando una mancuerna, trabajamos el vistoso músculo bíceps, cuyo pico o forma protuberante tanto llama a todos la atención. Porque en ese ejercicio de flexión de codo, cuyo intervalo de recorrido va desde la posición de brazos estirados al frente (o a los lados si trabajamos con unas mancuernas) hasta la de brazos ligeramente por encima de la paralela al piso, se produce una contracción completa de ese músculo llamativo que siempre quiere ver la gente. No olvidemos tampoco que el bíceps es un importante elemento auxiliar para ejercicios tan funcionales como las dominadas (no digamos si se hacen empleando un agarre supino), la escalada o las diversas modalidades de la lucha.

Vamos a definir aquí el denominado curl o flexión de brazos y sus diversos estilos. Ya sabéis que no solo se utilizan barras de diferentes longitudes y formatos, también mancuernas e incluso kettlebells, aplicando los varios principios de entrenamiento que sirven para graduar la intensidad.

Aunque el tipo de resistencia cambie, el movimiento que define a este ejercicio es el mismo. Comenzamos manteniendo la barra sujeta entre las manos, con las palmas mirando al frente (agarre supino) y los brazos estirados, separados aproximadamente a la anchura de nuestros hombros. (Si usamos mancuernas, las manos y los brazos quedarán a los lados). Subiremos la carga hasta que el peso se aproxime al pectoral superior, bloqueando siempre los brazos, dirigiendo el codo hacia el piso, para no despegarlos de los costados.

El músculo trabajado aquí básicamente, en este ejercicio de aislamiento y mono articular, es el bíceps, músculo de dos cabezas (larga y corta), responsable de flexionar el codo y rotar el antebrazo. Se ayuda del braquial (situado debajo), que se ejercita mejor empleando un agarre neutro, ejemplificado en el curl estilo martillo), y del bracorradial (dispuesto a lo largo de la parte externa del antebrazo), favorecido en la flexión de codo con agarre invertido (pronación).

El ejercicio clásico del bíceps. La barra debe cargarse para que podamos hacer entre 8 a 12 repeticiones, luego de un calentamiento. Cuando se trata de series de trabajo, debemos acercarnos al fallo muscular aunque sin llegar a él, excepto en la serie final en la que, incluso, podemos ir más allá, utilizando las repeticiones forzadas (una, dos o tres, con ayuda de un compañero) o las negativas (aguantar el descenso del peso). El ejercicio debe hacerse con el auxilio solo del bíceps, SIN DESPEGAR LOS CODOS de su sitio ya que entonces entraría en acción el deltoide anterior, modificando el sentido del movimiento. También resulta necesario mantener el cuerpo erguido, NO ARQUEANDO JAMÁS LA ESPALDA BAJA, ya que reduciríamos el trabajo del bíceps y podríamos producir molestias y dolores en las zonas lumbar y sacra de la columna vertebral, pudiendo acabar lesionándonos.

El descenso del peso desde la posición final hasta el punto de partida se hará de manera controlada, sin dejar caer la carga ni aprovechando el impacto contra el cuerpo para dar rebote e iniciar la siguiente repetición sirviéndonos de la inercia.

El curl con barra tiene, asimismo, diversas modalidades, la más importante es la efectuada con la barra Z, instrumento que, debido a la curvatura en la parte correspondiente al agarre, permite mantener las muñecas en una posición anatómica más correcta y (según algunos) utilizar una carga ligeramente superior sin variar la dinámica del ejercicio.

Hay atletas que también practican el curl con barra recta o Z, en posición sentada, apoyando la carga encima de los muslos para efectuar únicamente el tramo superior del intervalo de recorrido, aquel en que el músculo posee mayor fuerza al estar próximo a su contracción completa. No hace falta decir que, en este caso, debemos tener mucho cuidado al hacer la parte negativa o excéntrica, bajando controladamente para evitar golpes o rebotes.

La posición es aquí diferente aunque el resultado sea igual. Iniciamos el recorrido manteniendo los brazos estirados a los lados, sujetando la carga con agarre neutro. Desde ahí, iremos girando la muñeca a medida que subimos las mancuernas hasta quedar en agarre supino en la posición final. Durante la bajada, invertiremos el movimiento, aplicando asimismo la función de giro correspondiente a bíceps y bracorradial. No hace falta decir que deberemos evitar el uso del impulso o la inercia para mover más peso.

También aquí existen variaciones del ejercicio, la más importante es la del curl alterno, en que subimos y bajamos primero una mancuerna, y luego hacemos lo mismo con la otra, o alternamos el movimiento, alzando una pesa al tiempo que bajamos la opuesta, y viceversa.

El kettlebell permite hacer este ejercicio de la misma manera ya que, en realidad, se trata de una mancuerna redondeada con un asa en la parte superior.

Realizado generalmente en posición sentada, apoyando el codo sobre la parte interna del muslo y sujetando una mancuerna con agarre supino para, desde una posición próxima al suelo, subir la carga hasta acercarla al hombro, controlando los movimientos de subida y bajada.

Tiene diversas variantes: puede hacerse de pie, usando barra recta o barra Z, de acuerdo a las mismas indicaciones que las aplicables a la flexión de brazos con barra, o colocándonos en medio de un aparato de Cruces de Poleas, y sujetando cada maneral con los brazos estirados a la altura de los hombros para llevar los antebrazos hasta la perpendicular al piso y contraer allí los bíceps a tope, volviendo después, controladamente, al punto de partida. En cualquier caso, esa clase de ejercicios debe ser únicamente de uso para atletas avanzados