Biceps Grandes: el deseo de todo atleta
Unos brazos grandes son la admiración de todo principiante y la prueba evidente de que te encuentras ante un atleta. Para cualquier adolescente, tener unos bíceps desarrollados es más que un deseo y, para un atleta de competición, más que una necesidad. Te contamos cómo trabajarlos correctamente para alcanzar tus objetivos.
El tamaño de tus bíceps vendrá determinado en gran parte por tus genes, que son los que marcan tu potencial. Sin embargo, no todo depende de ellos por lo que la capacidad de esfuerzo que tengas, la alimentación que sigas y, por supuesto, la estrategia de entrenamiento que sigas, será incluso más importante. Puede que no alcances unos bíceps como los de Arnold Schwarzenegger en su esplendor pero, sin duda, alcanzarás un desarrollo que no dejará indiferente a nadie si haces las cosas correctamente.
LA ESTRUCTURA DEL BÍCEPS:
Cuando nos referimos a los bíceps de los brazos, hablamos del bíceps braquial que es un músculo con una particular capacidad de desarrollo y que está formado por 2 extremos: la cabeza larga situada en parte externa del brazo y la cabeza corta, en la parte interna. Su objetivo es permitir la movilidad del brazo y la flexión del codo.
Una vez conocidos los dos haces de fibras musculares por los que está formado y sus funciones, es el momento de conocer los movimientos con cargas que conducirán a su desarrollo.
TENSIÓN MECÁNICA FRENTE A STRESS METABOLICO:
La Tensión Mecánica es la estrategia principal para producir hipertrofia. Se trata de la resistencia a la que se enfrentan nuestros músculos (el levantamiento), considerada por su intensidad (el peso) y por la duración del esfuerzo (tiempo bajo tensión).
Para que me entiendas mejor, se trata de levantar cargas pesadas a una velocidad lenta o moderada, durante un periodo de tiempo comprendido entre los 30 y los 50 segundos: lo que serían las tradicionales 6 a 12 repeticiones.
El Estrés metabólico es otro mecanismo responsable de producir hipertrofia muscular. Consiste en mantener una tensión constante en el músculo, sin descanso entre las repeticiones y sin llegar al estiramiento o la flexión completa. De esta manera, la sangre se queda atrapada dentro de las fibras musculares, restringiendo el suministro de oxígeno, lo que produce una gran sensación de bombeo y ardor. En el argot del Bodybuilding, se conoce como “Go for pump and burn”.
Básicamente, el estrés metabólico se produce trabajando en altas repeticiones con cargas bajas o moderadas, a través de poleas, gomas elásticas, mancuernas y barras ligeras.
Encontrar la mejor estrategia para desarrollar tus bíceps es clave y, aunque cada atleta responde de una manera diferente, parece haber un gran consenso en que la tensión mecánica producida por cargas pesadas (por encima del 65% de 1RM -el máximo peso que puedes levantar para 1 repetición-) es el mejor estímulo que podemos dar a nuestros bíceps para que crezcan. Esa carga, determinará el número de repeticiones que podrás hacer y la velocidad necesaria para completarlas, siempre con respeto a la técnica correcta.
ELIGIENDO LOS EJERCICIOS:
El curl en polea es ideal para poner en práctica el estrés metabólico, independientemente del agarre que utilices. Busca repeticiones cortas para encontrar el bombeo muscular.
Curl de concentración: al igual que en banco de predicador (Scott); es ideal para trabajar la cabeza corta del bíceps.
Ahora que sabes de la importancia de priorizar los ejercicios que induzcan una gran tensión mecánica y conoces la composición de tus bíceps, con sus dos cabezas, es el momento de elegir los mejores ejercicios. Nuestra recomendación es que trabajes ambas cabezas con igual intensidad y atención, sin centrarte solo en tu ejercicio favorito, si no en el conjunto de ello que te permitirá tener unos bíceps equilibrados. Esto además te reducirá el riesgo de lesión cuando manejes cargas muy pesadas que también tienen su lugar en el juego de la hipertrofia.
Ejercicios para la cabeza larga:
- Curl con barra y agarre estrecho.
- Curl con mancuernas tipo martillo.
- Curl Zottman.
Ejercicios para la cabeza corta:
- Curl con barra y agarre ancho.
- Curl en banco Scott y agarre Z.
- Curl araña
Es importante que recuerdes que, aunque los ejercicios son importantes, la clave es la intensidad con la que los realizas. El peso y el tiempo bajo tensión son más importantes que si realizas un curl de pie o apoyando el brazo sobre un banco de predicador. Variar los ejercicios te ayudará a variar los ángulos de trabajo y a no adaptarte tan fácilmente, pero lo realmente importante es tu nivel de esfuerzo y el tiempo en que lo mantienes.
CONSEJOS BÁSICOS PARA UNOS GRANDES BÍCEPS:
Curl con mancuernas pesadas: una excelente opción para comenzar tu entrenamiento de bíceps.
1. Centra el trabajo sobre el músculo. Evita balanceos e impulso para levantar la carga.
2. Realizar el levantamiento (parte concéntrica) de manera explosiva y la bajada (parte excéntrica), controlada.
3. Mantén un rango de movimiento completo, cuando trabajes la fuerza (tensión mecánica).
4. Busca siempre trabajar con una técnica correcta.
5. A medida que te adaptes al peso, intenta subir un 5% y mantener el mismo número de repeticiones.
6. No sobreentrenes. Se trata de un músculo pequeño que responde mejor a entrenamientos cortos y pesados que a entrenamientos largas con un gran número de series.