Los 5 magn\u00edficos construyendo m\u00fasculo<\/h1><\/div>LA RUTINA QUE SIEMPRE FUNCIONA Y SUPERA A TODAS LAS DEM\u00c1S CUANDO SE TRATA DE CONSEGUIR M\u00c1S DEPRISA FUERZA Y DESARROLLO MUSCULAR<\/h3><\/div>![](\"https:\/\/ifbb-academy.com\/wp-content\/uploads\/2023\/06\/news23-training-1june-6-ES-400x267.jpg\" "\\"news23-training-1june-6-ES\\"")
<\/span><\/div>LOS 5 EJERCICIOS M\u00c1S VALIOSOS DE SIEMPRE<\/strong><\/p>\nEl peso muerto fue el primero que registra la historia. Ejemplifica el movimiento m\u00e1s importante de todos: subir una carga desde el suelo hasta ponernos de pie con ella. Las dominadas llegaron despu\u00e9s: eran el resultado de alzarse con los brazos para ver cosas o personas cosas situadas en el horizonte. Vino a la vez la sentadilla: consist\u00eda en empujar contra una carga, transportarla sobre los hombros o arrastrarla con los pies. El press militar se concretaba en alzar algo sobre la cabeza o lanzarlo por encima de los hombros. Finalmente, apareci\u00f3 el press de banca, un invento moderno, ya del pasado siglo, \u00fatil para quitarnos de encima algo que nos agobia cuando estamos tendidos sobre el piso. Los 5 ejercicios representan lo mayor y mejor en funcionalidad, lo indispensable en cuanto a movimiento \u00fatil; por eso, resultan los id\u00f3neos para adquirir fuerza y desarrollo muscular m\u00e1s deprisa que con ninguno. Vale la pena darles un repaso y aprovechar sus excelentes cualidades \u00fanicas como soporte del fitness e instrumento fundamental de la preparaci\u00f3n deportiva.<\/p>\n<\/div>
<\/div><\/div><\/div><\/div><\/div><\/div>1. PRESS DE BANCA PLANO O CON LIGERA INCLINACI\u00d3N<\/h4><\/div><\/div><\/div>Acostados boca arriba sobre un banco plano o con inclinaci\u00f3n no superior a 20 grados, sujetar\u00e9is una barra encima del pecho, separando las manos algo m\u00e1s que la anchura de vuestros hombros (nunca a su l\u00edmite, ni tampoco en perpendicular al piso; incide en el tr\u00edceps y menos en el pectoral). Desde all\u00ed, bajar\u00e9is la carga hasta rozar la parte inferior del pecho y elevar\u00e9is despu\u00e9s los brazos para llevarlos al punto de partida. Todas las repeticiones se har\u00e1n del mismo modo hasta completar la serie, evitando siempre los movimientos de impulso o rebote (agravan el riesgo de lesi\u00f3n y reducen el trabajo del m\u00fasculo) y el despegar los gl\u00fateos de la tabla.<\/p>\n<\/div><\/div><\/div>
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<\/span><\/div><\/div><\/div>2. PESO MUERTO CON BARRA<\/h4><\/div><\/div><\/div><\/div><\/div>![](\"https:\/\/ifbb-academy.com\/wp-content\/uploads\/2023\/06\/news23-training-1june-2.jpg\" "\\"news23-training-1june-2\\"")
<\/span><\/div><\/div><\/div>El rey de los ejercicios. Se inicia estando agachados frente a una barra cargada, sujeta con las manos separadas a la anchura de vuestros hombros, manteniendo las rodillas flexionadas y las manos por fuera de estas. Desde all\u00ed, se sube el peso hasta ponernos erguidos, conservando la espalda recta, el pecho fuera y la mirada al frente, procurando que la barra ascienda rozando las tibias, sin separarla del cuerpo (habr\u00eda riesgo de lesi\u00f3n). El agarre debe ser prono (palmas mirando hacia dentro), como en halterofilia, excepto cuando se trata de levantar grandes pesos, us\u00e1ndose entonces el alterno (una mano en pronaci\u00f3n; en supinaci\u00f3n la otra), que pone m\u00e1s en peligro el b\u00edceps.<\/p>\n<\/div><\/div><\/div>
3. PRESS MILITAR, DE PIE, CON BARRA, O SENTADO, CON MANCUERNAS<\/h4><\/div><\/div><\/div><\/div><\/div>Sujetad la BARRA o las MANCUERNAS sobre los hombros y elevad la carga hasta estirar los brazos sin llegar a bloquearlos. El ejercicio de pie resulta m\u00e1s completo, pero tambi\u00e9n m\u00e1s dif\u00edcil y requiere poseer un sistema \u00f3seo y articular en condiciones excelentes; de no ser as\u00ed, elegid las mancuernas y hacerlo sentado, apoyando la espalda contra el respaldo. El arranque del movimiento permite dar un ligero impulso si la carga resulta pesada, pero el descenso siempre debe hacerse de modo controlado.<\/p>\n<\/div><\/div><\/div>
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<\/span><\/div><\/div><\/div>4. DOMINADA<\/h4><\/div><\/div><\/div><\/div><\/div>![](\"https:\/\/ifbb-academy.com\/wp-content\/uploads\/2023\/06\/news23-training-1june-4.jpg\" "\\"news23-training-1june-4\\"")
<\/span><\/div><\/div><\/div>Colgados de una barra con los brazos y el cuerpo estirados y las manos separadas algo m\u00e1s que la anchura de vuestros hombros, sin abrirlas en exceso para no reducir demasiado el intervalo de recorrido. Realizad una flexi\u00f3n de brazos, subiendo el cuerpo sin dar impulso hasta que la barbilla roce con la barra. Bajad despu\u00e9s al punto de partida controladamente, y repetid las veces prescritas.<\/p>\n<\/div><\/div><\/div>
5. SENTADILLA<\/h4><\/div><\/div><\/div><\/div><\/div>La reina de los ejercicios. Su ejecuci\u00f3n correcta es la siguiente: De pie, sujetando una barra, vac\u00eda o cargada, encima de hombros y trapecios, con las manos algo m\u00e1s separadas que la anchura de vuestros hombros, y las piernas aproximadamente igual, dirigiendo ligeramente hacia fuera los dedos de los pies. Manteniendo la espalda recta y la mirada al frente, procurando flexionar el tronco lo menos posible (no tiene que igualar al ejercicio de \u201cBuenos d\u00edas\u201d), bajad de forma controlada hasta que los muslos alcancen la paralela al piso sin que las rodillas rebasen la posici\u00f3n del extremo de los pies. Subid al punto de partida aplicando fuerza a trav\u00e9s de los talones. Evitad SIEMPRE dar impulso o rebote o inclinar el tronco demasiado. Hay PELIGRO de verdad.<\/p>\n<\/div><\/div><\/div>
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<\/span><\/div><\/div><\/div><\/div><\/div>LA RUTINA DE HIERRO<\/h4><\/div><\/div><\/div>No utilizar en este programa nunca m\u00e1s que estos cinco ejercicios y la plancha abdominal. Se trata de un sistema que permite ponerse en forma (o recuperarla) en un tiempo r\u00e9cord y conseguir un progreso acelerado de fuerza y desarrollo muscular. Se utiliza tres veces por semana, dejando un m\u00ednimo de dos d\u00edas de descanso entre cada entrenamiento. Lo ideal es hacerlo lunes, mi\u00e9rcoles y viernes, o martes, jueves y s\u00e1bado; significa que cada grupo muscular se entrena una semana una vez y a la otra dos veces. Para quienes est\u00e9n escasos, muy escasos de tiempo, o de energ\u00eda, bastar\u00edan dos veces, o sea, trabajando un grupo muscular semanalmente.<\/p>\n<\/div><\/div><\/div>
![](\"https:\/\/ifbb-academy.com\/wp-content\/uploads\/2023\/06\/news23-training-1june-7-ES.png\" "\\"news23-training-1june-7-ES\\"")
<\/span><\/div>*N\u00famero de series de trabajo; antes de ellas se har\u00e1n a manera de CALENTAMIENTO entre 2 y 3, de m\u00e1s altas repeticiones (8-12) y carga inferior; ej: 1\/4 de tu m\u00e1ximo en la primera, 1\/3 en la segunda, 1\/2 en la tercera. Despu\u00e9s, se utilizar\u00e1 el sistema de Pir\u00e1mide, 70, 80 y 85%, aproximadamente del 1RM, sin acercarse al fallo muscular m\u00e1s que en la \u00faltima serie y no siempre llegando a \u00e9l; \u00fanicamente lo haremos cuando estemos deseosos de alcanzar nuestro l\u00edmite. Los tiempos de descanso ser\u00e1n de alrededor del minuto en el CALENTAMIENTO (imprescindible, no hacerlo cuando se trabaja de manera intensa puede conducir a la lesi\u00f3n o, cuanto menos a un rendimiento pobre), de 2 a 3 en los ejercicios de trabajo de peso muerto y press militar, de 1 a 1 y medio en dominadas.<\/em><\/p>\n**Las series pueden referirse a las realizadas repartiendo las repeticiones en dos, tres o cuatro per\u00edodos, como dijimos antes, o las hechas aguantando la plancha, 20, 30, 40 o m\u00e1s segundos, sin olvidar hacerlo de manera estricta, manteniendo el cuerpo en la posici\u00f3n prescrita y los abdominales en completa contracci\u00f3n.<\/em><\/p>\n<\/div><\/div><\/div>![](\"https:\/\/ifbb-academy.com\/wp-content\/uploads\/2023\/06\/news23-training-1june-8-ES.png\" "\\"news23-training-1june-8-ES\\"")
<\/span><\/div>*N\u00famero de series de trabajo; antes de ellas se har\u00e1n a manera de CALENTAMIENTO entre 2 y 3, de m\u00e1s altas repeticiones (8-12) y carga inferior; ej: 1\/4 de tu m\u00e1ximo en la primera, 1\/3 en la segunda, 1\/2 en la tercera. Despu\u00e9s, se utilizar\u00e1 el sistema de Pir\u00e1mide, 70, 80 y 85%, aproximadamente del 1RM, sin acercarse al fallo muscular m\u00e1s que en la \u00faltima serie y no siempre llegando a \u00e9l; \u00fanicamente lo haremos cuando estemos deseosos de alcanzar nuestro l\u00edmite. Los tiempos de descanso ser\u00e1n de alrededor del minuto en el CALENTAMIENTO (imprescindible, no hacerlo cuando se trabaja de manera intensa puede conducir a la lesi\u00f3n o, cuanto menos a un rendimiento pobre), de 2 a 3 en los ejercicios de trabajo de peso muerto y press militar, de 1 a 1 y medio en dominadas.<\/em><\/p>\n**Las series pueden referirse a las realizadas repartiendo las repeticiones en dos, tres o cuatro per\u00edodos, como dijimos antes, o las hechas aguantando la plancha, 20, 30, 40 o m\u00e1s segundos, sin olvidar hacerlo de manera estricta, manteniendo el cuerpo en la posici\u00f3n prescrita y los abdominales en completa contracci\u00f3n.<\/p>\n<\/div><\/div><\/div><\/div><\/div><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"","protected":false},"author":7373,"featured_media":8859,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[73],"tags":[],"class_list":["post-8876","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-entrenamiento"],"publishpress_future_action":{"enabled":false,"date":"2026-05-01 20:18:22","action":"change-status","newStatus":"draft","terms":[],"taxonomy":"category","extraData":[]},"publishpress_future_workflow_manual_trigger":{"enabledWorkflows":[]},"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/ifbb-academy.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/8876","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/ifbb-academy.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/ifbb-academy.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/ifbb-academy.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/users\/7373"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/ifbb-academy.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=8876"}],"version-history":[{"count":6,"href":"https:\/\/ifbb-academy.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/8876\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":8888,"href":"https:\/\/ifbb-academy.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/8876\/revisions\/8888"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/ifbb-academy.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/media\/8859"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/ifbb-academy.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=8876"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/ifbb-academy.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=8876"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/ifbb-academy.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=8876"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}
LA RUTINA QUE SIEMPRE FUNCIONA Y SUPERA A TODAS LAS DEM\u00c1S CUANDO SE TRATA DE CONSEGUIR M\u00c1S DEPRISA FUERZA Y DESARROLLO MUSCULAR<\/h3><\/div><\/span><\/div>LOS 5 EJERCICIOS M\u00c1S VALIOSOS DE SIEMPRE<\/strong><\/p>\nEl peso muerto fue el primero que registra la historia. Ejemplifica el movimiento m\u00e1s importante de todos: subir una carga desde el suelo hasta ponernos de pie con ella. Las dominadas llegaron despu\u00e9s: eran el resultado de alzarse con los brazos para ver cosas o personas cosas situadas en el horizonte. Vino a la vez la sentadilla: consist\u00eda en empujar contra una carga, transportarla sobre los hombros o arrastrarla con los pies. El press militar se concretaba en alzar algo sobre la cabeza o lanzarlo por encima de los hombros. Finalmente, apareci\u00f3 el press de banca, un invento moderno, ya del pasado siglo, \u00fatil para quitarnos de encima algo que nos agobia cuando estamos tendidos sobre el piso. Los 5 ejercicios representan lo mayor y mejor en funcionalidad, lo indispensable en cuanto a movimiento \u00fatil; por eso, resultan los id\u00f3neos para adquirir fuerza y desarrollo muscular m\u00e1s deprisa que con ninguno. Vale la pena darles un repaso y aprovechar sus excelentes cualidades \u00fanicas como soporte del fitness e instrumento fundamental de la preparaci\u00f3n deportiva.<\/p>\n<\/div>
<\/div><\/div><\/div><\/div><\/div><\/div>1. PRESS DE BANCA PLANO O CON LIGERA INCLINACI\u00d3N<\/h4><\/div><\/div><\/div>Acostados boca arriba sobre un banco plano o con inclinaci\u00f3n no superior a 20 grados, sujetar\u00e9is una barra encima del pecho, separando las manos algo m\u00e1s que la anchura de vuestros hombros (nunca a su l\u00edmite, ni tampoco en perpendicular al piso; incide en el tr\u00edceps y menos en el pectoral). Desde all\u00ed, bajar\u00e9is la carga hasta rozar la parte inferior del pecho y elevar\u00e9is despu\u00e9s los brazos para llevarlos al punto de partida. Todas las repeticiones se har\u00e1n del mismo modo hasta completar la serie, evitando siempre los movimientos de impulso o rebote (agravan el riesgo de lesi\u00f3n y reducen el trabajo del m\u00fasculo) y el despegar los gl\u00fateos de la tabla.<\/p>\n<\/div><\/div><\/div>
<\/span><\/div><\/div><\/div>2. PESO MUERTO CON BARRA<\/h4><\/div><\/div><\/div><\/div><\/div><\/span><\/div><\/div><\/div>El rey de los ejercicios. Se inicia estando agachados frente a una barra cargada, sujeta con las manos separadas a la anchura de vuestros hombros, manteniendo las rodillas flexionadas y las manos por fuera de estas. Desde all\u00ed, se sube el peso hasta ponernos erguidos, conservando la espalda recta, el pecho fuera y la mirada al frente, procurando que la barra ascienda rozando las tibias, sin separarla del cuerpo (habr\u00eda riesgo de lesi\u00f3n). El agarre debe ser prono (palmas mirando hacia dentro), como en halterofilia, excepto cuando se trata de levantar grandes pesos, us\u00e1ndose entonces el alterno (una mano en pronaci\u00f3n; en supinaci\u00f3n la otra), que pone m\u00e1s en peligro el b\u00edceps.<\/p>\n<\/div><\/div><\/div>
3. PRESS MILITAR, DE PIE, CON BARRA, O SENTADO, CON MANCUERNAS<\/h4><\/div><\/div><\/div><\/div><\/div>Sujetad la BARRA o las MANCUERNAS sobre los hombros y elevad la carga hasta estirar los brazos sin llegar a bloquearlos. El ejercicio de pie resulta m\u00e1s completo, pero tambi\u00e9n m\u00e1s dif\u00edcil y requiere poseer un sistema \u00f3seo y articular en condiciones excelentes; de no ser as\u00ed, elegid las mancuernas y hacerlo sentado, apoyando la espalda contra el respaldo. El arranque del movimiento permite dar un ligero impulso si la carga resulta pesada, pero el descenso siempre debe hacerse de modo controlado.<\/p>\n<\/div><\/div><\/div>
<\/span><\/div><\/div><\/div>4. DOMINADA<\/h4><\/div><\/div><\/div><\/div><\/div><\/span><\/div><\/div><\/div>Colgados de una barra con los brazos y el cuerpo estirados y las manos separadas algo m\u00e1s que la anchura de vuestros hombros, sin abrirlas en exceso para no reducir demasiado el intervalo de recorrido. Realizad una flexi\u00f3n de brazos, subiendo el cuerpo sin dar impulso hasta que la barbilla roce con la barra. Bajad despu\u00e9s al punto de partida controladamente, y repetid las veces prescritas.<\/p>\n<\/div><\/div><\/div>
5. SENTADILLA<\/h4><\/div><\/div><\/div><\/div><\/div>La reina de los ejercicios. Su ejecuci\u00f3n correcta es la siguiente: De pie, sujetando una barra, vac\u00eda o cargada, encima de hombros y trapecios, con las manos algo m\u00e1s separadas que la anchura de vuestros hombros, y las piernas aproximadamente igual, dirigiendo ligeramente hacia fuera los dedos de los pies. Manteniendo la espalda recta y la mirada al frente, procurando flexionar el tronco lo menos posible (no tiene que igualar al ejercicio de \u201cBuenos d\u00edas\u201d), bajad de forma controlada hasta que los muslos alcancen la paralela al piso sin que las rodillas rebasen la posici\u00f3n del extremo de los pies. Subid al punto de partida aplicando fuerza a trav\u00e9s de los talones. Evitad SIEMPRE dar impulso o rebote o inclinar el tronco demasiado. Hay PELIGRO de verdad.<\/p>\n<\/div><\/div><\/div>
<\/span><\/div><\/div><\/div><\/div><\/div>LA RUTINA DE HIERRO<\/h4><\/div><\/div><\/div>No utilizar en este programa nunca m\u00e1s que estos cinco ejercicios y la plancha abdominal. Se trata de un sistema que permite ponerse en forma (o recuperarla) en un tiempo r\u00e9cord y conseguir un progreso acelerado de fuerza y desarrollo muscular. Se utiliza tres veces por semana, dejando un m\u00ednimo de dos d\u00edas de descanso entre cada entrenamiento. Lo ideal es hacerlo lunes, mi\u00e9rcoles y viernes, o martes, jueves y s\u00e1bado; significa que cada grupo muscular se entrena una semana una vez y a la otra dos veces. Para quienes est\u00e9n escasos, muy escasos de tiempo, o de energ\u00eda, bastar\u00edan dos veces, o sea, trabajando un grupo muscular semanalmente.<\/p>\n<\/div><\/div><\/div>
<\/span><\/div>*N\u00famero de series de trabajo; antes de ellas se har\u00e1n a manera de CALENTAMIENTO entre 2 y 3, de m\u00e1s altas repeticiones (8-12) y carga inferior; ej: 1\/4 de tu m\u00e1ximo en la primera, 1\/3 en la segunda, 1\/2 en la tercera. Despu\u00e9s, se utilizar\u00e1 el sistema de Pir\u00e1mide, 70, 80 y 85%, aproximadamente del 1RM, sin acercarse al fallo muscular m\u00e1s que en la \u00faltima serie y no siempre llegando a \u00e9l; \u00fanicamente lo haremos cuando estemos deseosos de alcanzar nuestro l\u00edmite. Los tiempos de descanso ser\u00e1n de alrededor del minuto en el CALENTAMIENTO (imprescindible, no hacerlo cuando se trabaja de manera intensa puede conducir a la lesi\u00f3n o, cuanto menos a un rendimiento pobre), de 2 a 3 en los ejercicios de trabajo de peso muerto y press militar, de 1 a 1 y medio en dominadas.<\/em><\/p>\n**Las series pueden referirse a las realizadas repartiendo las repeticiones en dos, tres o cuatro per\u00edodos, como dijimos antes, o las hechas aguantando la plancha, 20, 30, 40 o m\u00e1s segundos, sin olvidar hacerlo de manera estricta, manteniendo el cuerpo en la posici\u00f3n prescrita y los abdominales en completa contracci\u00f3n.<\/em><\/p>\n<\/div><\/div><\/div><\/span><\/div>*N\u00famero de series de trabajo; antes de ellas se har\u00e1n a manera de CALENTAMIENTO entre 2 y 3, de m\u00e1s altas repeticiones (8-12) y carga inferior; ej: 1\/4 de tu m\u00e1ximo en la primera, 1\/3 en la segunda, 1\/2 en la tercera. Despu\u00e9s, se utilizar\u00e1 el sistema de Pir\u00e1mide, 70, 80 y 85%, aproximadamente del 1RM, sin acercarse al fallo muscular m\u00e1s que en la \u00faltima serie y no siempre llegando a \u00e9l; \u00fanicamente lo haremos cuando estemos deseosos de alcanzar nuestro l\u00edmite. Los tiempos de descanso ser\u00e1n de alrededor del minuto en el CALENTAMIENTO (imprescindible, no hacerlo cuando se trabaja de manera intensa puede conducir a la lesi\u00f3n o, cuanto menos a un rendimiento pobre), de 2 a 3 en los ejercicios de trabajo de peso muerto y press militar, de 1 a 1 y medio en dominadas.<\/em><\/p>\n**Las series pueden referirse a las realizadas repartiendo las repeticiones en dos, tres o cuatro per\u00edodos, como dijimos antes, o las hechas aguantando la plancha, 20, 30, 40 o m\u00e1s segundos, sin olvidar hacerlo de manera estricta, manteniendo el cuerpo en la posici\u00f3n prescrita y los abdominales en completa contracci\u00f3n.<\/p>\n<\/div><\/div><\/div><\/div><\/div><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"","protected":false},"author":7373,"featured_media":8859,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[73],"tags":[],"class_list":["post-8876","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-entrenamiento"],"publishpress_future_action":{"enabled":false,"date":"2026-05-01 20:18:22","action":"change-status","newStatus":"draft","terms":[],"taxonomy":"category","extraData":[]},"publishpress_future_workflow_manual_trigger":{"enabledWorkflows":[]},"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/ifbb-academy.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/8876","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/ifbb-academy.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/ifbb-academy.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/ifbb-academy.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/users\/7373"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/ifbb-academy.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=8876"}],"version-history":[{"count":6,"href":"https:\/\/ifbb-academy.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/8876\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":8888,"href":"https:\/\/ifbb-academy.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/8876\/revisions\/8888"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/ifbb-academy.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/media\/8859"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/ifbb-academy.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=8876"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/ifbb-academy.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=8876"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/ifbb-academy.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=8876"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}
<\/span><\/div>LOS 5 EJERCICIOS M\u00c1S VALIOSOS DE SIEMPRE<\/strong><\/p>\n El peso muerto fue el primero que registra la historia. Ejemplifica el movimiento m\u00e1s importante de todos: subir una carga desde el suelo hasta ponernos de pie con ella. Las dominadas llegaron despu\u00e9s: eran el resultado de alzarse con los brazos para ver cosas o personas cosas situadas en el horizonte. Vino a la vez la sentadilla: consist\u00eda en empujar contra una carga, transportarla sobre los hombros o arrastrarla con los pies. El press militar se concretaba en alzar algo sobre la cabeza o lanzarlo por encima de los hombros. Finalmente, apareci\u00f3 el press de banca, un invento moderno, ya del pasado siglo, \u00fatil para quitarnos de encima algo que nos agobia cuando estamos tendidos sobre el piso. Los 5 ejercicios representan lo mayor y mejor en funcionalidad, lo indispensable en cuanto a movimiento \u00fatil; por eso, resultan los id\u00f3neos para adquirir fuerza y desarrollo muscular m\u00e1s deprisa que con ninguno. Vale la pena darles un repaso y aprovechar sus excelentes cualidades \u00fanicas como soporte del fitness e instrumento fundamental de la preparaci\u00f3n deportiva.<\/p>\n<\/div> Acostados boca arriba sobre un banco plano o con inclinaci\u00f3n no superior a 20 grados, sujetar\u00e9is una barra encima del pecho, separando las manos algo m\u00e1s que la anchura de vuestros hombros (nunca a su l\u00edmite, ni tampoco en perpendicular al piso; incide en el tr\u00edceps y menos en el pectoral). Desde all\u00ed, bajar\u00e9is la carga hasta rozar la parte inferior del pecho y elevar\u00e9is despu\u00e9s los brazos para llevarlos al punto de partida. Todas las repeticiones se har\u00e1n del mismo modo hasta completar la serie, evitando siempre los movimientos de impulso o rebote (agravan el riesgo de lesi\u00f3n y reducen el trabajo del m\u00fasculo) y el despegar los gl\u00fateos de la tabla.<\/p>\n<\/div><\/div><\/div> El rey de los ejercicios. Se inicia estando agachados frente a una barra cargada, sujeta con las manos separadas a la anchura de vuestros hombros, manteniendo las rodillas flexionadas y las manos por fuera de estas. Desde all\u00ed, se sube el peso hasta ponernos erguidos, conservando la espalda recta, el pecho fuera y la mirada al frente, procurando que la barra ascienda rozando las tibias, sin separarla del cuerpo (habr\u00eda riesgo de lesi\u00f3n). El agarre debe ser prono (palmas mirando hacia dentro), como en halterofilia, excepto cuando se trata de levantar grandes pesos, us\u00e1ndose entonces el alterno (una mano en pronaci\u00f3n; en supinaci\u00f3n la otra), que pone m\u00e1s en peligro el b\u00edceps.<\/p>\n<\/div><\/div><\/div> Sujetad la BARRA o las MANCUERNAS sobre los hombros y elevad la carga hasta estirar los brazos sin llegar a bloquearlos. El ejercicio de pie resulta m\u00e1s completo, pero tambi\u00e9n m\u00e1s dif\u00edcil y requiere poseer un sistema \u00f3seo y articular en condiciones excelentes; de no ser as\u00ed, elegid las mancuernas y hacerlo sentado, apoyando la espalda contra el respaldo. El arranque del movimiento permite dar un ligero impulso si la carga resulta pesada, pero el descenso siempre debe hacerse de modo controlado.<\/p>\n<\/div><\/div><\/div> Colgados de una barra con los brazos y el cuerpo estirados y las manos separadas algo m\u00e1s que la anchura de vuestros hombros, sin abrirlas en exceso para no reducir demasiado el intervalo de recorrido. Realizad una flexi\u00f3n de brazos, subiendo el cuerpo sin dar impulso hasta que la barbilla roce con la barra. Bajad despu\u00e9s al punto de partida controladamente, y repetid las veces prescritas.<\/p>\n<\/div><\/div><\/div> La reina de los ejercicios. Su ejecuci\u00f3n correcta es la siguiente: De pie, sujetando una barra, vac\u00eda o cargada, encima de hombros y trapecios, con las manos algo m\u00e1s separadas que la anchura de vuestros hombros, y las piernas aproximadamente igual, dirigiendo ligeramente hacia fuera los dedos de los pies. Manteniendo la espalda recta y la mirada al frente, procurando flexionar el tronco lo menos posible (no tiene que igualar al ejercicio de \u201cBuenos d\u00edas\u201d), bajad de forma controlada hasta que los muslos alcancen la paralela al piso sin que las rodillas rebasen la posici\u00f3n del extremo de los pies. Subid al punto de partida aplicando fuerza a trav\u00e9s de los talones. Evitad SIEMPRE dar impulso o rebote o inclinar el tronco demasiado. Hay PELIGRO de verdad.<\/p>\n<\/div><\/div><\/div> No utilizar en este programa nunca m\u00e1s que estos cinco ejercicios y la plancha abdominal. Se trata de un sistema que permite ponerse en forma (o recuperarla) en un tiempo r\u00e9cord y conseguir un progreso acelerado de fuerza y desarrollo muscular. Se utiliza tres veces por semana, dejando un m\u00ednimo de dos d\u00edas de descanso entre cada entrenamiento. Lo ideal es hacerlo lunes, mi\u00e9rcoles y viernes, o martes, jueves y s\u00e1bado; significa que cada grupo muscular se entrena una semana una vez y a la otra dos veces. Para quienes est\u00e9n escasos, muy escasos de tiempo, o de energ\u00eda, bastar\u00edan dos veces, o sea, trabajando un grupo muscular semanalmente.<\/p>\n<\/div><\/div><\/div> *N\u00famero de series de trabajo; antes de ellas se har\u00e1n a manera de CALENTAMIENTO entre 2 y 3, de m\u00e1s altas repeticiones (8-12) y carga inferior; ej: 1\/4 de tu m\u00e1ximo en la primera, 1\/3 en la segunda, 1\/2 en la tercera. Despu\u00e9s, se utilizar\u00e1 el sistema de Pir\u00e1mide, 70, 80 y 85%, aproximadamente del 1RM, sin acercarse al fallo muscular m\u00e1s que en la \u00faltima serie y no siempre llegando a \u00e9l; \u00fanicamente lo haremos cuando estemos deseosos de alcanzar nuestro l\u00edmite. Los tiempos de descanso ser\u00e1n de alrededor del minuto en el CALENTAMIENTO (imprescindible, no hacerlo cuando se trabaja de manera intensa puede conducir a la lesi\u00f3n o, cuanto menos a un rendimiento pobre), de 2 a 3 en los ejercicios de trabajo de peso muerto y press militar, de 1 a 1 y medio en dominadas.<\/em><\/p>\n **Las series pueden referirse a las realizadas repartiendo las repeticiones en dos, tres o cuatro per\u00edodos, como dijimos antes, o las hechas aguantando la plancha, 20, 30, 40 o m\u00e1s segundos, sin olvidar hacerlo de manera estricta, manteniendo el cuerpo en la posici\u00f3n prescrita y los abdominales en completa contracci\u00f3n.<\/em><\/p>\n<\/div><\/div><\/div> *N\u00famero de series de trabajo; antes de ellas se har\u00e1n a manera de CALENTAMIENTO entre 2 y 3, de m\u00e1s altas repeticiones (8-12) y carga inferior; ej: 1\/4 de tu m\u00e1ximo en la primera, 1\/3 en la segunda, 1\/2 en la tercera. Despu\u00e9s, se utilizar\u00e1 el sistema de Pir\u00e1mide, 70, 80 y 85%, aproximadamente del 1RM, sin acercarse al fallo muscular m\u00e1s que en la \u00faltima serie y no siempre llegando a \u00e9l; \u00fanicamente lo haremos cuando estemos deseosos de alcanzar nuestro l\u00edmite. Los tiempos de descanso ser\u00e1n de alrededor del minuto en el CALENTAMIENTO (imprescindible, no hacerlo cuando se trabaja de manera intensa puede conducir a la lesi\u00f3n o, cuanto menos a un rendimiento pobre), de 2 a 3 en los ejercicios de trabajo de peso muerto y press militar, de 1 a 1 y medio en dominadas.<\/em><\/p>\n **Las series pueden referirse a las realizadas repartiendo las repeticiones en dos, tres o cuatro per\u00edodos, como dijimos antes, o las hechas aguantando la plancha, 20, 30, 40 o m\u00e1s segundos, sin olvidar hacerlo de manera estricta, manteniendo el cuerpo en la posici\u00f3n prescrita y los abdominales en completa contracci\u00f3n.<\/p>\n<\/div><\/div><\/div><\/div><\/div><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"","protected":false},"author":7373,"featured_media":8859,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[73],"tags":[],"class_list":["post-8876","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-entrenamiento"],"publishpress_future_action":{"enabled":false,"date":"2026-05-01 20:18:22","action":"change-status","newStatus":"draft","terms":[],"taxonomy":"category","extraData":[]},"publishpress_future_workflow_manual_trigger":{"enabledWorkflows":[]},"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/ifbb-academy.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/8876","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/ifbb-academy.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/ifbb-academy.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/ifbb-academy.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/users\/7373"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/ifbb-academy.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=8876"}],"version-history":[{"count":6,"href":"https:\/\/ifbb-academy.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/8876\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":8888,"href":"https:\/\/ifbb-academy.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/8876\/revisions\/8888"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/ifbb-academy.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/media\/8859"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/ifbb-academy.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=8876"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/ifbb-academy.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=8876"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/ifbb-academy.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=8876"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}1. PRESS DE BANCA PLANO O CON LIGERA INCLINACI\u00d3N<\/h4><\/div><\/div><\/div>
<\/span><\/div><\/div><\/div>2. PESO MUERTO CON BARRA<\/h4><\/div><\/div><\/div><\/div><\/div>
<\/span><\/div><\/div><\/div>3. PRESS MILITAR, DE PIE, CON BARRA, O SENTADO, CON MANCUERNAS<\/h4><\/div><\/div><\/div><\/div><\/div>
<\/span><\/div><\/div><\/div>4. DOMINADA<\/h4><\/div><\/div><\/div><\/div><\/div>
<\/span><\/div><\/div><\/div>5. SENTADILLA<\/h4><\/div><\/div><\/div><\/div><\/div>
<\/span><\/div><\/div><\/div><\/div><\/div>LA RUTINA DE HIERRO<\/h4><\/div><\/div><\/div>
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